Stress abbauen in 5 Minuten: Einfache Atemübungen für zwischendurch

Stress ist zunächst eine sinnvolle Reaktion des Körpers: Puls und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an, wir sind bereit zu handeln. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand zum Dauerzustand wird. Dann fehlt die Erholung, und Schlaf, Verdauung und Konzentration leiden.

Der Atem ist eine direkte Verbindung zum Nervensystem. Wer bewusst langsamer und tiefer atmet, sendet dem Körper das Signal: Es ist sicher, du kannst dich entspannen. Diese drei Übungen dauern nur wenige Minuten.

Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie anschließend langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs oder acht. Das längere Ausatmen aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Wiederholen Sie das etwa zwei bis drei Minuten lang.

Diese Technik ist besonders hilfreich vor Gesprächen oder Präsentationen:

Vier bis sechs Runden genügen, um spürbar ruhiger zu werden.

Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atmen Sie so ein, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt. Viele Menschen atmen unter Stress flach in die Brust. Die Bauchatmung entspannt Schultern und Nacken und lässt sich unauffällig auch am Schreibtisch üben.

Am wirksamsten sind Atemübungen, wenn sie regelmäßig stattfinden und nicht erst, wenn der Stress schon hoch ist. Feste Anker helfen: vor dem ersten Meeting, nach der Mittagspause oder beim Warten an der Ampel. So entsteht Schritt für Schritt mehr Gelassenheit im Alltag.

Hinweis: Bei Schwindel die Übung unterbrechen und normal weiteratmen. Anhaltende Belastung sollte ernst genommen und gegebenenfalls professionell begleitet werden.