Besser schlafen, mehr Energie: 7 Gewohnheiten für erholsame Nächte

Schlaf ist die wichtigste Erholungsphase des Körpers. Im Schlaf werden Erinnerungen sortiert, Zellen repariert und Hormone reguliert. Wer dauerhaft zu wenig oder unruhig schläft, spürt das schnell: weniger Konzentration, mehr Gereiztheit, Heißhunger und ein Gefühl, ständig gegen die eigene Müdigkeit anzukämpfen. Die gute Nachricht: Viele Stellschrauben liegen in der eigenen Hand.

Der Körper liebt Rhythmus. Wer täglich zur ähnlichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, auch am Wochenende, stabilisiert seine innere Uhr. Schon eine Abweichung von mehr als einer Stunde kann sich wie ein kleiner Jetlag anfühlen.

Licht am Morgen signalisiert dem Gehirn, dass der Tag beginnt. Zehn bis zwanzig Minuten draußen, etwa auf dem Weg zur Arbeit, verbessern abends das Einschlafen.

Koffein wirkt mehrere Stunden nach. Als Faustregel gilt: Den letzten Kaffee am frühen Nachmittag trinken.

Helles Licht und aufregende Inhalte halten wach. Eine Stunde vor dem Schlafen hilft ein Buch, ein Gespräch oder ein ruhiger Spaziergang mehr als das Smartphone.

Eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 19 Grad, Verdunkelung und Ruhe schaffen gute Bedingungen. Das Bett sollte zum Schlafen da sein, nicht zum Arbeiten.

Alkohol macht zwar müde, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte. Ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen ist ideal.

Wiederkehrende Abläufe wie Tee, Lesen oder ein paar ruhige Atemzüge helfen dem Kopf, vom Tag abzuschalten. So entsteht mit der Zeit ein verlässliches Signal: Jetzt ist Erholung dran.

Nicht alle Punkte müssen sofort umgesetzt werden. Wer mit ein oder zwei Gewohnheiten beginnt und dranbleibt, merkt oft schon nach wenigen Wochen einen Unterschied. Halten Schlafprobleme über längere Zeit an, ist ein ärztlicher Rat sinnvoll.